כולנו מכירים את כל ההמלצות שמספרות לנו כמה טוב וחשוב להקפיד על שגרת אימוני כושר באופן קבוע. זה בריא מאוד, יכול למנוע שלל מחלות, עוזר לנו להיראות טוב יותר, משחרר אנדרופינים למוח, ועוד. הבעיה היא שרובנו לא יכולים להרשות לעצמנו להקדיש הרבה זמן לאימון גופני כי אנו חיים בעולם שבו אנו נאלצים לעבוד קשה.
לרובנו גם אין זמן לצאת מהבית לחדר הכושר בכל יום. בדיוק בשביל זה הכנו לכם כאן מדריך קצר לעבודה עם משקולות יד. משקולות יד הן פריטים די קטנים שאתם יכולים להחזיק בבית, ולהתאמן מתי שנוח לכם. נשמע מעניין? תמשיכו לקרוא!
מהן משקולות יד ומה היתרון שלהן?
יש כמה סוגים של משקולות אימון, אבל משקולות יד הן כנראה המוכרות ביותר. אלו משקולות קטנות יחסית שמורכבות מידית אחיזה ומשני צידיה יש את המשקל עצמו. היתרונות של משקולות היד עצומים. הראשון טמון בעובדה שהן מגיעות בשלל משקלים כך שתוכלו לבחור את המשקל שנוח לכם. השני הוא שאלו חפצים די קטנים שאפשר להחזיק גם בבית קטן יחסית. השלישי הוא שהן מאפשרות לבודד שרירים ספציפיים ולעבוד עליהם באופן ממוקד.
התרגיל הראשון – לחיצת כתפיים
שרירי הכתפיים לא תמיד מקבלים מספיק תשומת לב, ולכן חשוב לחזק אותם. התרגיל הזה גם יעבוד על שרירים נוספים כמו הגב העליון ושרירי ליבה בבטן. אתם צריכים לעמוד זקוף עם רגליים פתוחות ברוחב של הכתפיים. תפסו את המשקולת עם מרפק מכופף בגובה הכתף, כאשר הזרוע שלכם צמודה לאמה. תצמידו את היד הפנוי לצד הגוף, תרימו את היד עם המשקולת עד שהיא מתיישרת, תוך כיפוף ברכיים קל. כמה חזרות וכמה סטים לעשות זה כבר תלוי ברמת הכושר שלכם.
התרגיל השני – לחיצת חזה
זהו עוד תרגיל קלאסי לעבודה על שרירי החזה ושרירים נוספים. שכבו על מיטה או ספסל כאשר הרגליים שלכם צריכות להיות על הרצפה והגב והישבן על המיטה. החזיקו בידיכם שתי משקולות כאשר האמות מיושרות לצדדים והמרפקים שלכם מכופפים בזווית ישרה. עכשיו תרימו ידיים עד שהן ישרות, כאשר המשקולות צריכות להיות במקביל לבית החזה. גם כאן, מספר החזרות והסטים תלוי בכושר האישי.
התרגיל השלישי – כפיפת מרפק
זהו אחד התרגילים החשובים לעבודה על שרירי היד הקדמית. שבו על ספסל בצורה נוחה. המרפק של היד שמחזיקה את המשקולת צריך להישען על החלק הפנימי של הירך. עכשיו הרימו את המשקולת למעלה עד שהיד בזווית חדה מאוד, ואז הורידו אותה כל הדרך למטה עד שהיד מתיישרת. שוב, כמה סטים וכמה חזרות לעשות זה עניין של כושר אישי.
סיכום
קיבלתם כאן רק טעימה קלילה על קצה המזלג ממה שאפשר לעשות עם משקולות יד. זהו כלי מצוין שמאפשר לנו לשמור על כושר בלי לצאת מהבית.
